增肌每天摄入多少热量（增肌每天摄入多少热量怎么计算）



1、增肌每天摄入多少热量

增肌每天摄入多少热量

热量的作用

热量是衡量食物中能量的重要指标，也是人体进行各种生理活动所需的能量来源。对于增肌者来说，摄入足够的热量尤为关键。

热量计算公式

计算增肌所需的热量需要考虑个体的体重、身高、年龄、活动水平等因素。以下是一个常见的公式：

热量需求（千卡/天）= 66.473 + （13.752 × 体重（公斤））+ （5.003 × 身高（厘米））- （6.755 × 年龄（岁））

根据活动水平调整热量需求

对于增肌者来说，活动水平较高，因此热量需求也会相应增加。以下是根据活动水平调整热量的建议：

久坐不动：增加基础热量需求的 10-20%

轻度活动：增加基础热量需求的 20-30%

中度活动：增加基础热量需求的 30-40%

剧烈活动：增加基础热量需求的 40-50%

热量分配比例

增肌者在摄入热量时，需要合理分配不同营养素的比例，一般推荐的比例如下：

蛋白质：占热量摄入的 20-25%

碳水化合物：占热量摄入的 55-65%

脂肪：占热量摄入的 15-25%

注意事项

不要过度摄入热量，以免造成体重过重甚至肥胖。

热量需要根据个体情况进行适当调整，避免过高或过低。

饮食中应选择富含营养的食物，如瘦肉、蔬菜、水果、全谷物等。

增肌过程需要耐心和坚持，不要操之过急，以免损伤身体。

对于增肌者来说，摄入足够的热量是至关重要的。通过计算基础热量需求并根据活动水平进行调整，并合理分配营养素比例，可以为增肌提供充足的能量支持。

2、增肌每天摄入多少热量怎么计算

增肌营养指南：每日热量摄入计算

健身爱好者在增肌过程中，每日热量摄入是至关重要的。本文将详细讲解增肌时如何计算每日热量需求。

1. 基础代谢率（BMR）计算

基础代谢率是身体在静息状态下消耗的热量，受年龄、性别、身高、体重等因素影响。可通过以下公式计算：

女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重（公斤）) + (1.8 × 身高（厘米）) - (4.7 × 年龄)

男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重（公斤）) + (5 × 身高（厘米）) - (6.8 × 年龄)

2. 活动水平系数（AF）

活动水平系数反映了你的日常活动强度。以下是一些常见的 AF 值：

久坐不动：1.2

轻度活动：1.375

中度活动：1.55

高度活动：1.725

非常高度活动：1.9

3. 建议热量摄入

增肌时，建议热量摄入高于 BMR。根据你的活动水平和增肌目标，建议增加 300-500 卡路里的热量：

增肌较快：BMR × AF + 500 卡路里

增肌适中：BMR × AF + 300 卡路里

4. 示例计算

假设一位 25 岁的男性，体重 75 公斤，身高 175 厘米，活动水平为中度。他的热量需求计算如下：

BMR = 66 + (13.7 × 75) + (5 × 175) - (6.8 × 25) = 1,750 卡路里

AF = 1.55

建议热量摄入：1,750 卡路里 × 1.55 + 300 卡路里 = 2,768 卡路里

每日热量摄入对于增肌至关重要。通过结合 BMR、活动水平系数和增肌目标，你可以计算出符合你个人需求的热量摄入量。遵循适当的热量摄入，可以为增肌提供充足的营养，帮助你实现健身目标。

3、增肌每天摄入多少热量正常

增肌时每日热量摄入量指南

增肌是一个需要大量热量摄入的过程，但摄入过多的热量也会导致脂肪堆积。对于增肌人士来说，确定每日合理的热量摄入量至关重要。

1. 计算基础代谢率（BMR）

BMR是指身体在静止状态下维持生命所需的热量。可以使用以下公式估算：

男性：10 体重（kg） + 6.25 身高（cm） - 5 年龄（岁） + 5

女性：10 体重（kg） + 6.25 身高（cm） - 5 年龄（岁） - 161

2. 增加活动热量消耗 (EAT)

BMR 仅考虑了静息代谢，因此需要添加活动热量消耗 (EAT) 来计算每日总热量需求。EAT 根据活动水平而异：

轻度活动：BMR x 1.2-1.5

中等活动：BMR x 1.5-1.8

剧烈活动：BMR x 1.8-2.0

3. 为增肌添加热量盈余

为了增加肌肉，需要在每日总热量需求的基础上增加热量盈余。对于增肌，通常建议的热量盈余为每日体重（kg） x 250-500 卡路里。

4. 每日热量摄入量计算公式

因此，每日热量摄入量计算公式如下：

每日热量摄入量 = BMR x EAT + 热量盈余

示例：

假设一位 30 岁的男性体重 80 公斤，中等活动水平。

BMR：10 x 80 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1,840 卡路里

EAT：1,840 x 1.5 = 2,760 卡路里

热量盈余：80 x 250 = 20,000 卡路里（每月）或 666 卡路里（每日）

每日热量摄入量：2,760 + 666 = 3,426 卡路里

对于增肌者来说，确定每日合理的热量摄入量至关重要，既能促进肌肉生长，又能避免脂肪堆积。通过计算 BMR、添加 EAT 并考虑热量盈余，可以确定个性化的热量摄入目标，从而最大限度地提升增肌效果。